1
Đẩy ngực ghế phẳng tạ đơn
Cách tập
- Ép hai bả vai ra sau, dán vào ghế
- Hạ tạ xuống giữa ngực, khuỷu tay khoảng 45 độ
- Chân bám sàn, đẩy lên và hơi ra sau
✸Đi tập thôi.
🐥 Ngày ngực: ngực, vai trước, tay sau
Khởi động
5 phút đạp xe hoặc chèo thuyền nhẹ. Sau đó xoay tay 10 vòng mỗi chiều, 15 lần kéo dây kháng lực, 10 hít đất chống ghế, 1 hiệp nhẹ 15 cái của bài đẩy đầu tiên.
Buổi ngực đầu tiên: chọn mức tạ mà bạn còn làm thêm được 2-3 cái. Ghi lại mức tạ. Lần sau nếu hiệp nào cũng chạm số cao nhất thì tăng nhẹ. Tập một mình thì dùng tạ đơn hoặc nhờ người đỡ tạ.
2
Đẩy ngực ghế dốc tạ đơn
Cách tập
- Ghế nghiêng 30 độ, không cao hơn
- Hạ xuống ngực trên, cảm nhận độ căng
- Đẩy lên và vào trong, không đập hai tạ vào nhau
3
Đẩy ngực máy
Cách tập
- Tay cầm ngang giữa ngực
- Vai luôn hạ xuống và kéo ra sau
- Dừng 1 giây khi ngực căng nhất
4
Ép ngực cáp
Cách tập
- Khuỷu hơi cong và giữ nguyên
- Như ôm một thân cây lớn, hai tay gặp nhau ngang ngực
- Trả về chậm, cảm nhận độ căng
5
Đẩy cáp tay sau dây thừng
Cách tập
- Khuỷu tay ép sát hông
- Tách dây ở dưới cùng, siết chặt
- Chỉ có cẳng tay chuyển động
6
Hít đất tới kiệt sức
Cách tập
- Bài cuối, làm tới khi sai form thì dừng
- Người thẳng một đường
- Đuối thì chống gối hoặc chống ghế để làm thêm
Giãn cơ
5 phút đi bộ nhẹ. Giãn ngực bằng khung cửa, mỗi bên 30 giây.
🐰 Đốt mỡ, giữ dáng săn chắc
Khởi động
5 phút đi bộ máy chạy, hơi dốc. Sau đó 10 cái squat tay không, xoay hông 10 vòng mỗi chiều, vung tay 10 lần.
Tập kiểu vòng: làm mỗi bài một hiệp liên tục, hết vòng nghỉ 90 giây, lặp lại 3 vòng. Chọn mức tạ mà 2 cái cuối thấy nặng nhưng vẫn đúng form. Giảm mỡ chủ yếu nhờ ăn uống và đi bộ mỗi ngày, tập tạ giữ cơ để người săn chắc chứ không chỉ nhỏ đi.
1
Squat ôm tạ
Cách tập
- Ôm tạ đơn trước ngực
- Ngồi lùi xuống như ngồi ghế
- Đạp cả bàn chân để đứng lên
2
Romanian deadlift tạ đơn
Cách tập
- Gối hơi chùng, đẩy hông ra sau
- Tạ trượt dọc trước chân
- Thấy căng đùi sau thì dừng, siết mông để đứng lên
3
Kéo cáp ngồi
Cách tập
- Ngồi thẳng, ưỡn ngực
- Kéo tay cầm về rốn
- Ép hai bả vai lại, trả về chậm
4
Nâng hông
Cách tập
- Bàn chân đặt sát mông
- Đạp gót, nâng hông lên
- Siết mông 1 giây ở trên
5
Hít đất chống ghế
Cách tập
- Tay chống ghế hoặc thanh, rộng bằng vai
- Người thẳng một đường
- Ngực chạm ghế rồi đẩy lên
6
Dead bug
Cách tập
- Lưng dưới ép sát sàn
- Tay và chân đối diện duỗi ra chậm
- Thở ra khi duỗi
Về đích
15 phút đi bộ dốc (độ dốc 8-10, tốc độ 4.5-5). Vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Sau đó giãn hông và đùi sau.
Xong rồi. Giờ nạp protein + uống nước 🍗💧